Jak se nejen o Vánocích vyrovnat se stresem?

Vánoce umí vytáhnout obavy na povrch. Ne proto, že by se „muselo“ stát něco špatného, ale protože je ve hře víc než obvykle: peníze, čas, cestování, rodinná dynamika i očekávání. Výsledkem je často stres – tiché přemílání „co když…“, které dokáže zkazit sváteční dny i spánek.

Nejde přitom jen o dojem. Data z evropských zemí ukazují, že v období těsně před Vánoci a kolem nich se u části lidí objevuje malý, ale opakovaný pokles subjektivní životní pohody. V jedné analýze evropských průzkumů se propad týkal životní spokojenosti i emoční pohody, s výjimkou některých skupin (například lidí s vyšší mírou religiozity).

Mít obavy není totéž co úzkost

Pomáhá rozlišit dvě věci, které se v běžné řeči směšují. Obavy e hlavně myšlenkový proces: série otázek „co když…“ (co když nestihnu večeři, co když se pohádáme, co když zklamu). Úzkost je naopak tělesná reakce systému ohrožení – napětí, tíseň, zrychlený tep, sevřený žaludek.

U obav bývá problém často ne v první myšlence, ale v tom, co následuje: jakmile na „co když“ navážete dalším „co když“, začnete hledat ujištění, přehrávat si scénáře a ve dvě ráno řešit neřešitelné. To je moment, kdy se z obyčejné obavy stává spirála starostí.

„Možná nemáte pod kontrolou, jaké zprávy přijdou – ale můžete se naučit "neklikat" na každý odkaz.“Robin Bailey, The Conversation

Proč se starosti tak snadno „rozjedou“

Metakognitivní přístupy v psychoterapii upozorňují na jednu nenápadnou věc: důležité není jen to, čeho se bojíme, ale i to, co si myslíme o samotném strachování. Když uvěříte, že „obavy mi pomáhají se připravit“ nebo že „když se bojím, zabráním průšvihu“, starostivost se tváří jako užitečný nástroj. Když zároveň cítíte, že „už to nejde zastavit“, spirála má volnou cestu.

Výsledkem pak bývá paradox: čím víc se snažíte obavu „vyřešit“ pouhým přemíláním, tím víc roste napětí – a tím méně máte kapacitu na praktické kroky.

Představte si obavu jako zprávu v telefonu

Jednoduchá mentální pomůcka: berte obavu jako notifikaci. Zpráva přijde sama („Co když to nezvládnu?“), to často neovlivníte. Ale zpráva obsahuje „odkaz“. A kliknutí na odkaz spouští dlouhé strachování, které vás vyčerpá.

Klíčová dovednost je naučit se "neklikat automaticky". Neznamená to potlačovat emoce ani si nalhávat, že „to bude v pohodě“. Znamená to zvolit si, kdy (a jestli) se tím budete zabývat.

Technika odkládání starostí na krátké okénko

Jedna z nejpraktičtějších metod se jmenuje odkládání starostí (worry postponement). Princip: obavu nepopřete, jen ji přesunete do předem určeného času – ideálně ne těsně před spaním.

A jak to dělat v běžném svátečním chaosu?

Vyberte si každý den krátké „okénko“ (třeba 10 minut v 18:30). Kdykoli mimo něj přijde obava, udělejte tři kroky: všimnout si – pojmenovat – odložit. Například: „Tohle je starostlivá zpráva. Vrátím se k tomu v 18:30.“ Když se myšlenka vrátí, zopakujte totéž.

U části lidí se navíc ukazuje, že odkládání obav funguje i v klinickém kontextu: v randomizované studii s lidmi s generalizovanou úzkostnou poruchou vedlo krátké vedené odkládání obav k poklesu napětí efekt přetrval i ve follow-upu.

Zpochybněte „užitečnost“ starostí

Obavy často vypadá jako ochrana: „když se budu bát, připravím se“. Jenže data umí být krutě střízlivá. Jedna studie u lidí s generalizovanou úzkostnou poruchou zjistila, že 91,4 % zaznamenaných obav se nakonec nenaplnilo (nejčastější hodnota byla dokonce 100 % nenaplněných obav).

To neznamená, že problémy neexistují. Znamená to, že mozek má tendenci produkovat víc varovných scénářů, než kolik jich realita potvrdí – a že „přemílání“ není totéž co řešení.

Praktické vodítko: pokud je úkolem příprava, pomůže plán. Pokud je úkolem předejít konfliktu, pomůže hranice. Pokud je úkolem péče, pomůže čin. Obavy jsou jen rušivý element v pozadí.

Dovednost nejen na Vánoce

Vánoce jsou zkouška tlaku, očekávání a vztahů – a proto jsou i skvělá příležitost natrénovat něco, co se hodí celý rok: všimnout si obavy včas a vědomě se rozhodnout, jestli na její odkaz „kliknete“ .

Pokud ale máte pocit, že se vám úzkost nebo beznaděj vymykají kontrole, nespíte, nebo se objevují myšlenky na sebepoškození, je na místě vyhledat pomoc. V Česku můžete kdykoli a zdarma volat Linku první psychické pomoci 116 123. Pro děti a studenty do 26 let je nonstop Linka bezpečí 116 111. V akutním ohrožení života nebo zdraví volejte 112 (tísňová linka) nebo 155 (záchranná služba).

Shrnutí

Obavy jsou hlavně myšlenkový řetězec „co když…“, zatímco úzkost je tělesná reakce. Evropská data naznačují, že před Vánoci může u části lidí klesat subjektivní pohoda. Užitečná dovednost je zachytit starost jako „zprávu“ a neklikat na její odkaz: pomáhá technika odkládání starostí do krátkého časového okénka. Výzkumy ukazují malé, ale měřitelné snížení četnosti a trvání starostí a velká část obav se v realitě vůbec nenaplní.

Starosti je opakované přemílání budoucích scénářů („co když…“). O Vánocích je ve hře více věcí najednou – vztahy, peníze, čas i očekávání – a mozek proto častěji spouští varovné myšlenky.

Starosti jsou „hlava“ (myšlenky a scénáře), úzkost je „tělo“ (napětí, tíseň, zrychlený tep). Často se prolínají, ale dá se s nimi pracovat odlišně.

Vyberete si krátké denní „okénko“ (např. 10 minut) a mimo něj starost pojmenujete a odložíte. Smyslem není starost popřít, ale vzít jí energii tím, že se jí nebudete věnovat celý den.

Starosti se tváří jako příprava, ale velká část obav se nenaplní. Často je efektivnější plánování, hranice a konkrétní kroky než přemílání scénářů.

Pokud vás starosti a úzkost dlouhodobě vyčerpávají, nespíte, nezvládáte běžné fungování nebo se objevují myšlenky na sebepoškození. V Česku je nonstop Linka první psychické pomoci 116 123, pro děti a studenty do 26 let Linka bezpečí 116 111, v akutním ohrožení volejte 112 nebo 155.